В якому продукті більше всього білка. Як скласти білковий раціон


 

Як стверджує науковий тезу, що «життя – це сукупність білкових сполук». Це незаперечний факт і ми складаємося з білків, жирів і вуглеводів. Ланцюжки амінокислот складають основу життя, і вони не утворюються в організмі самостійно. Білкові сполуки слід вживати з їжею.

Білок: трохи органічної хімії

В каком продукте больше всего белка. Как составить белковий рацион

Білки або протеїни – це високомолекулярні сполуки. Їх основою є амінокислоти, сполучені пептидного зв’язком.

Всього нараховується 20 основних амінокислот, що дає велику різноманітність варіацій білкових сполук. Функції білкових молекул різноманітні:

  • ферментативна;
  • участь у метаболічних процесах;
  • будівельна;
  • імунна;
  • сигнальна.
  • Протеїни повинні надходити в організм з рослинною і тваринною їжею. В процесі перетравлення вихідні білкові сполуки розпадаються до амінокислот і утворюють нові протеїни, які притаманні конкретному організму, або використовуються як джерело енергії. Недолік білка викликає наступну симптоматику:

    На початкових стадіях:

    • блідість шкірних покривів;
    • сухість шкіри;
    • проноси.

    Середня ступінь:

    • порушення репродуктивної функції;
    • зниження статевого потягу;
    • дратівливість;
    • апатичність;
    • неуважність;
    • зниження працездатності.

    На будь-якій із стадій патології різко знижуються захисні сили організму. Пацієнти стикаються з інфекційними захворюваннями дихальної та сечостатевої систем, септичними патологіями. Вага втрачається незначно, але спостерігається випадання волосся, серцево-судинні захворювання.

    Надлишок білкової їжі також принесе швидше за шкоду, чим користь. Надлишок протеїнів погіршує роботу нирок і в давнину існував такий вид страти, коли злочинця годували тільки м’ясом. У підсумку людина помирала від ниркової недостатності. Ознаки надлишку білка в раціоні:

  • надмірна збудливість;
  • порушення в роботі залоз внутрішньої секреції;
  • відкладення жиру в печінці та інших органах;
  • авітаміноз через порушення вітамінного обміну;
  • розвиток серцево-судинних патологій;
  • розвиток подагри і інших запальних захворювань суглобів;
  • порушення в роботі нирок.
  • Важливо стежити за своїм раціоном і вживати білкову їжу в достатній, але не надмірній кількості.

    Норми білка для різних категорій

    В каком продукте больше всего белка. Как составить белковий рацион

    Кількість протеїнів, які повинні надходити в організм, знаходяться в залежності від віку, статі, виду діяльності і стану людини.

    • Жінки, які ведуть активний спосіб життя – 80-100 г білка в добу.
    • Вагітні та жінки – 95 і 100 г на добу відповідно.
    • Жінки, які ведуть малорухливий спосіб життя – 70 г добу.
    • Чоловіки, що ведуть активний спосіб життя – 95 р.
    • Чоловіки на сидячій роботі – 75-85 р.
    • Діти, залежно від віку від 2 до 4 г на 1 кг маси тіла. Причому чим молодше дитина, тим більше білка на одиницю ваги тіла потрібно більше, чим дітям старшого віку.

    Це усереднені норми, так як кожна людина унікальна. При розрахунках точної кількості білка враховується велика кількість показників – зріст, вага, статура, спосіб життя, професія, індекс маси тіла, стан здоров’я, і навіть худне людина чи ні.

    Про білкових продуктах розповість відеоролик:

    Білки: класифікація

    Що ми знаємо про білках? Те, що вони бувають тваринного і рослинного походження. В м’ясі і рибі міститься більше білків, чим в рослинах і засвоюються вони в більшій мірі. Тому лікарі рекомендують вживати тваринну їжу.

    Крім цього, існує поділ протеїнів на «повільні» і «швидкі» білки. Швидкість їх всмоктування і засвоєння різна. «Повільний» протеїн повільно засвоюється організмом – від 6 до 8 годин і містить небагато калорій. Сир відноситься до таких протеїном. «Швидкий» білок засвоюється значно швидше, тому такі продукти рекомендують людям, які потребують реабілітації і швидкому відновленні.

    Вміст протеїнів у рослинній і тваринній їжі

    В каком продукте больше всего белка. Как составить белковий рацион

    Існують продукти-рекордсмени за вмістом білків у своєму складі. Але це не означає, що кількість автоматично одно якості.

    І вживаючи продукти з максимумом протеїну потрібно розуміти, що не завжди вони будуть корисні для здоров’я. Рекордсмени за вмістом білка:

  • харчовий желатин – 87 г/100 г сухої речовини;
  • мелена гірчиця – 35 г;
  • соя – 35 р.
  • В їжі тваринного походження міститься більше білкових сполук, чим в овочах або фруктах. Це слід враховувати при складанні раціону, як м’ясоїдам, так і вегетаріанцям.

    Продукти харчування тваринного походження

    В каком продукте больше всего белка. Как составить белковий рацион

    Вміст протеїнів г/100 г продукту:

  • телятина – 30,7
  • яловичина – 25,8
  • курка, індичка – 25,2
  • баранина – 22,0
  • кролик – 24,6
  • печінка в залежності від способу приготування – від 11 до 22
  • риба в залежності від виду – від 17,0 до 23,5
  • морепродукти (кальмари, краби, креветки) – від 17,0 до 18,0
  • сир залежно від сорту й жирності – 25-30
  • бринза – 17,0
  • сир – 18
  • молоко, кефір, йогурт залежно від жирності продукту – 3-4,5
  • ковбасні вироби в залежності від виду м’яса, з якого вони виготовлені. Максимальні цифри – в копчену ковбасу з цільного м’яса – від 10,0 до 22,0
  • ікра риби – від 28,0 до 31,0
  • яйця (білок відварений 1 шт)

    Вегетаріанцям варто більш ретельно підходити до власного раціону, так як в рослинній їжі протеїнів міститься небагато.

  • Продукти харчування рослинного походження

    В каком продукте больше всего белка. Как составить белковий рацион

    Вміст протеїнів г/100 г продукту:

    • рис залежно від виду обробки крупи – 2,2–2,4
    • зелений горошок – 5
    • капуста – 1,8
    • зелень (пряні трави) – 1,7-3,7
    • ріпа, банани – 1,5
    • гриби – 3,7–4,3
    • сухофрукти – родзинки, курага, фініки – 1,8–5,5
    • яблука – 2,2
    • квасоля – 1,2
    • цвітна капуста – 3,7
    • мед – 0,8

    Підбираючи раціон, слід враховувати, що білкові сполуки з різних продуктів засвоюються в різній кількості.

    Продукти

    Засвоєння білків організмом у відсотках:

  • Молоко, молочнокислі продукти – 100
  • Соєвий білок різного ступеня очищення – 92-100
  • Риба, яловичина, телятина – 92
  • М’ясо птиці – 70
  • Квасоля відварна – 68
  • Вівсянка – 57
  • Рис відварний – 54
  • Арахіс, кукурудза варена – 42
  • Тому з’ївши шматок ростбіфа, важливо розуміти, що засвоїться з нього 92% білка. Тому при розрахунках свого раціону враховуйте цю особливість продуктів.

    Як правильно вживати білки

    В каком продукте больше всего белка. Как составить белковий рацион

    Гарне самопочуття залежить від правильного харчування. Недостатньо вживати білки, жири і вуглеводи в певній дозі.

    Важливо ще й розподілити кількість поживних речовин в правильному співвідношенні один щодо одного.

    Від цього залежить нормальна робота системи ШКТ, підшлункової залози, нирок і печінки. Існують 2 методики вживання білкової їжі протягом дня:

  • Харчуватися дробно 5 разів на день. У кожний прийом їжі вживати 20% рекомендованого обсягу білка.
  • Харчуватися 5 разів на день, але кількість протеїну в різні прийоми їжі буде відрізнятися. Так на сніданок слід вжити 20% білка, в обід – 45%, вечеря – 20% і два перекуси по 5%.
  • Вибрати раціон за смаком нескладно. Головне, дотримуватися принципу про те, що вага порції повинен становити не більше 350 р. А які білкові продукти і в якій кількості ви будете вживати вирішувати кожному індивідуально.

    Що сприяє засвоєнню білка

    В каком продукте больше всего белка. Как составить белковий рацион

    Нашому організму не потрібно білок в чистому вигляді. Білки розщеплюються до первинних амінокислот, що складають конкретне білкове з’єднання.

    Поліпшити процес переварювання і засвоєння білків допоможуть наступні поради:

  • Вибирати повноцінні протеїни – ті, які містять весь набір незамінних амінокислот або грамотно комбінувати продукти.
  • Чим менше жиру в продукті харчування, тим краще засвоїться білок страви.
  • Теплова обробка спрощує організму засвоєння білка, хоча і деякі амінокислоти при підвищеній температурі руйнуються.
  • Нормальна кислотність шлункового соку і здорова підшлункова заліза сприяють якісному засвоєнню білкових продуктів харчування.

    Що заважає засвоєнню білка

    У гонитві за здоровим харчуванням ми робимо помилки, які знижують швидкість і обсяги засвоєних протеїнів. Що погіршує засвоєння білкових сполук:

    • Надлишок протеїнів за 1 прийом їжі.
    • Регулярне переїдання.
    • Надлишок труднопереваріваемий білків.
    • Нестача жирів у раціоні.
    • Недолік води.

    Неправильна компонування страви – білки краще засвоюються з овочами, а не крупами.
    Протеїни – це будівельний матеріал для нашого організму. Але вживати їх слід в потрібній дозуванні, в правильний час і в хорошій компанії з жирів і вуглеводів. Тільки тоді білкова їжа принесе користь, а не нагородить вас подагрою або проблемами з ШКТ або нирками.

    Цікаве за темою:  Дієта для печінки і підшлункової залози: корисні і смачні рекомендації