Раціон правильного харчування на кожен день і його тонкощі


 

Всі знають, що здоровий спосіб життя значно збільшує здатність організму боротися з хворобами, робить здоров’я міцним, а тіло красивим. Правильне харчування – це важлива складова такого способу, оскільки саме їжа насичує тіло енергією і всіма мікро і макроелементами, які необхідні організму для підтримки всіх процесів в потрібному режимі. Багато хто помилково вважають, що здорова їжа обов’язково є несмачною, з-за чого дотримуватися правильного раціону надзвичайно складно і болісно, але насправді це не так.

Правильний режим харчування

Рацион правильного питания на каждий день и его тонкости

Перед тим, як приступати до складання свого меню правильного харчування, необхідно усвідомити кілька важливих деталей. Насамперед слід привчити свій організм до оптимальних обсягів їжі, що поглинається.

Будь-якій здоровій людині бажано їсти не менше 4-5 разів на день, роблячи паузи між прийомами по 3 години. Оптимальним варіантом є традиційні прийоми: сніданок, обід і вечерю, між якими включаються два перекуси.

Важливо дотримувати встановлений режим і сідати за стіл в один і той же час щодня – це виробить у шлунку звичку заздалегідь готуватися до вступу їжі, що збільшить ефективність травної системи і, як наслідок, позитивно позначиться на стані всього організму. Пропускати прийоми їжі небажано, але якщо таке все ж сталося, не варто заповнювати згаяне під час наступного прийому їжі, перевантажуючи шлунок зайвим обсягом їжі.

Особливо пропуски стосуються вечері. Якщо вечірня трапеза з якихось причин було втрачено, не варто їсти перед сном – краще лягти спати голодним, а вранці вже щільно поснідати. Саме такий сніданок вітається з точки зору правильного режиму харчування – він запускає обмін речовин, повідомляючи організму про те, що йому вже пора прокидатися.

Що стосується часу кожного прийому їжі, то снідати рекомендується через 30-90 хвилин після підйому. Опівдні потрібно перекусити, а час для обіду бажано знайти в проміжку між першою і третьою годиною пополудні. Через кілька годин після обіду можна влаштувати ще один перекус, а от якщо говорити про вечерю, то єдиною рекомендацією до цього прийому їжі є наступна: їсти треба не пізніше, чим за дві години до передбачуваного відходу до сну.

Правильний режим харчування базується на регулярних прийомах їжі з дня на день, при цьому важливо стежити за собою і не переїдати.

Переваги правильного харчування

Рацион правильного питания на каждий день и его тонкости

Харчуючись правильно з дня на день можна добитися значних плюсів для себе. Наприклад, відсутність почуття голоду – привчивши організм до регулярних прийомів їжі, можна позбутися від таких неприємних явищ:

Цікаве за темою:  Синдром мальабсорбції: чому виникає і як лікувати?
  • біль в шлунку, головний біль, втома. Всі ці відчуття є супутником неправильного харчування і виникають тоді, коли шлунок довгий час не отримує необхідної їжі.
  • можливість самостійно скласти меню – засвоївши принципи здорового харчування, кожна людина зможе з легкістю визначити, що саме йому потрібно їсти протягом дня, щоб відчувати себе добре. Таким чином, навіть в гостях або закладах громадського харчування завжди можна буде знайти таке блюдо, яке буде вписуватися в рамки встановленого режиму.
  • постійне відчуття легкості і свободи – знаючи основи правильного прийому їжі можна уникнути переїдання та пов’язаного з ними дискомфорту.
  • ніяких жорстких обмежень – правильне харчування включає в себе певні рекомендації про те, що варто їсти, а від чого краще утриматися, але ці рекомендації не є категоричними правилами і їх завжди можна адаптувати під режим, який буде влаштовувати кожного індивідуально.

Зрозуміло, перехід на правильне харчування неможливо здійснити за один день. Перш, чим організм звикне до регулярних прийомів їжі, доведеться докласти деякі вольові зусилля і уважність. Особливо важко людям, які раніше харчувалися як доведеться, не дотримуючись ніякої дисципліни у вживанні їжі. Правильне харчування має ряд переваг, але до нього не так просто звикнути.

Принципи правильного харчування

Рацион правильного питания на каждий день и его тонкости

Здорове харчування – це не тільки правильно складений раціон з корисних продуктів. Це також і певна культура вживання їжі, освоїти яку не так-то просто. Щоб привчити себе до цієї культури, необхідно мати уявлення про всі її нюанси:

  • ретельне пережовування: їжа, яка потрапляє в рот, перш чим відправитися в інші відділи травної системи, повинна пройти хорошу механічну обробку зубами, а також як слід смочиться слиною
  • не відволікатися: поглинати їжу необхідно не поспішаючи, намагаючись якомога менше відволікатися на події зовнішнього світу – це дозволить не переїсти через неуважність
  • оптимальна кількість їжі: з-за столу треба вставати з легким відчуттям голоду, оскільки мозок посилає сигнали про насичення з деяким запізненням
  • виключити воду під час прийому їжі: занадто велику кількість рідини в шлунку призводить до того, що концентрація шлункового соку буде порушена і, як наслідок, погіршиться травний процес
  • різноманітність: сплановане меню має бути не лише збалансованим, але в той же час включати в себе якомога більше різних страв
  • помірність: в харчуванні, як і в усьому іншому, слід бути помірним – переїдання ні до чого хорошого не призводить, їжу треба їсти в такій кількості, яка оптимально підходить для організму
  • Здорове харчування складається з декількох «азов», які повинен знати кожен.

    Варіанти правильного меню

    Рацион правильного питания на каждий день и его тонкости

    Здоровою їжею прийнято вважати таку, яка буде забезпечувати організм всіма необхідними компонентами, поставляючи їх у правильному співвідношенні. Порції вживаних страв повинні бути такими, щоб після трапези відчувалося насичення, але не було переїдання.

    Цікаве за темою:  Візит до проктолога – як правильно підготувати себе до обстеження?

    Основні принципи правильного меню – це відмова або зведення до мінімуму смажених, копчених або маринованих страв і перехід на тушковану, варену і запечену їжу. Страви в такому вигляді зберігають найбільшу кількість корисних компонентів.

    Складаючи меню потрібно пам’ятати про те, що білки, жири і вуглеводи повинні потрапляти в організм у певному співвідношенні. Оптимальним є 50% вуглеводів, 35% білків і 15% жирів. Найбільшим вмістом вуглеводів можуть похвалитися каші, фрукти і овочі. Білки ж, в основному, містяться в м’ясі, рибі, яйцях, сирі і сирі. Включаючи в раціон м’ясо, перевагу потрібно віддавати його нежирним видами. Раціон правильного харчування на тиждень повинен включати в себе:

    • м’ясо курки або індички, а також інші нежирні види м’яса. Таке м’ясо довго переробляється організмом, але воно добре насичує його і не містить зайвого жиру риба. До складу цього продукту включається велика кількість жирних кислот, які вкрай важливі для нормального метаболізму. Зробивши вживання риби регулярним, можна значно поліпшити свої розумові здібності. Також вона стимулює роботу серця і підшлункової, позитивно впливає на здоров’я шкіри, нігтів і волосся.
    • сир. Цей багатий білком продукт винятковий своєю низкокалорийностью. Він поповнює запаси кальцію в організмі, сприяє підтримці м’язового тонусу.
    • овочі та зелень. Ці продукти обов’язково повинні входити в меню здорового харчування, оскільки вони поліпшують процес травлення, стимулюють метаболізм і приводять в норму кислотно-лужний баланс. Як приклад правильного харчування на кожен день можна розглянути таке меню:
  • сніданок – щедра трапеза, яка складається зі звареної на воді каші, сиру або яєць та фруктів, в якості десерту
  • обід – порція нежирного супу і овочевий гарнір з м’ясом
  • вечеря – в цей прийом їжі рекомендується включити рослинні продукти. Відмінним рішенням буде: салат, каша, запечені овочі два перекуси – для цього відмінно підійдуть фрукти, горіхи, йогурт
  • Природно, подібний раціон не є категоричним. Кожен з легкістю може скласти собі меню, виходячи з власних можливостей, не забуваючи при цьому про основні принципи правильного харчування. Здорове харчування повинно складатися з щоденного вживання різноманітної, корисної їжі.

    Цікаве за темою:  Засіб від відрижки: метод боротьби і можливості усунення

    Продукти, від яких варто відмовитися

    Рацион правильного питания на каждий день и его тонкости

    Складаючи власне меню правильного харчування, необхідно пам’ятати про те, що всі вживані продукти повинні бути корисними. Наприклад, не варто замінювати правильний варіант обіду на шоколадку, яка аналогічна йому по калорійності.

    Також існують певні рекомендації щодо певних продуктів, які зовсім бажано не вживати. З раціону повинні бути виключені:

  • чіпси, сухарики, фастфуд
  • шоколад та кондитерські вироби різні
  • соуси, які продаються в готовому вигляді
  • натуральні соки, нектари
  • здоба і білий хліб
  • сухі суміші для сніданків
  • солодка газована вода
  • алкоголь у надмірних кількостях
  • Заборона на вживання цих продуктів є рекомендацією, а не суворим правилом. Звичайно, найкраще звести до мінімуму вживання такої їжі. Приміром, ласунів, які просто жити не можуть без улюбленої здоби, для початку можуть замінити її домашньою випічкою, яка буде містити менше цукру і масла. Те ж саме відноситься і до фастфуду. Вкрай важливо намагатися знайти корисні альтернативи для своїх шкідливих звичок у їжі.

    У тому випадку, якщо правильний режим харчування здається складним і викликає періодичні зриви, вкрай важливо не залишати розпочате. Необхідно поставити перед собою певну мету і неухильно слідувати їй незважаючи ні на що. Якщо ж зриви все-таки відбуваються, то треба і далі намагатися дотримуватися встановленого режиму, не звертаючи на них увагу. Рано чи пізно зриви припиняться, і організм звикне до правильного режиму харчування.

    Дотримуючись режим правильного харчування, рекомендується відмовитися від певних продуктів, вживання яких не дає організму абсолютно ніякої користі. Раціон правильного харчування – це не тільки певним чином складене меню, а цілий спосіб життя, при якому людина чудово розбирається в тому, що і в яких кількостях необхідно для того, щоб бути здоровим. Існують певні рекомендації, що пояснюють тонкощі правильного режиму. Дотримуючи всі ці нюанси можна з легкістю привчити себе до регулярних прийомів здорової їжі.

    Докладніше про продукти, від яких варто відмовитися, дивіться у відеоматеріалі: