Харчування для мозку, продукти поліпшують пам’ять і роботу мозку

Для розвитку головного мозку і його функціонування необхідно постійне надходження поживних речовин. Їм споживаються всі ті ж речовини, які потрібні організму в цілому: білки, вуглеводи, жири, мінерали, вода і вітаміни.

Білки дозволяють синтезувати амінокислоти, які допомагають передавати імпульси від однієї нервової клітини до іншої. Вуглеводи необхідні в першу чергу для вироблення енергії. Жири беруть участь в процесах обміну речовин. Вітаміни і мінерали регулюють активність мозку, реакції його метаболізму. Правильне харчування для мозку припускає співвідношення білків, жирів і вуглеводів, а для цього слід поєднувати різні групи продуктів.

Білки

За управління головними функціями центральної нервової системи (рухові, емоційні, відчуття болю і задоволення) відповідальні спеціальні гормони головного мозку – нейротрансмітери, синтезовані амінокислотами. Вони також відповідають за діяльність сну, керують центром апетиту, впливає на інтелектуальну діяльність, мнестическую, покращують настрій. Їжа, багата білком, сприяє надходженню амінокислот в організм: м’ясо, риба, молочні продукти, яйця, бобові, горіхи, насіння, листові зелені овочі.

Амінокислоти

Перерахуємо деякі амінокислоти в білкових продуктах, які особливо корисні для центральної нервової системи.

1. Глютамінова кислота. Утворює разом зі спеціальним ферментом гамма-аміномасляна кислота (ГАМК), яку споживають нейрони в якості джерела енергії. Особливо ГАМК показана в тих випадках, коли уражені судини мозку, страждає пам’ять, увага, мова, відзначаються запаморочення. Також має заспокійливий ефект. Міститься в рослинних і тваринних продуктах, але знищується під час нагрівання, тому корисно вибирати ті, які не потребують обробки: шпинат, капуста, петрушка, насіння.
2. Триптофан. Бере участь в утворенні серотоніну – одного з основних гормонів-медіаторів головного мозку. Недолік веде до зниження настрою, розвитку депресій, порушення сну, почуття напруги і страху, обсесивно-компульсивним розладів. Особливо багаті триптофаном соя та горох, голландський сир, курка, кролик, яловичина, ставрида та оселедець, сир.
3. Гліцин. Широко відома кислота-нейромедіатор, яка повсюдна в ділянках центральної нервової системи, надає гальмуючий ефект на мотонейрони, підвищує вироблення ГАМК. Покращує пам’ять, концентрацію і розподіл уваги, надає позитивний вплив на судини і кровообіг, володіє седативною дією. Велика кількість міститься в яловичині, печінці, сої, кунжуті, арахісі, насінні гарбуза і соняшнику, мигдалі, гречку, сочевицю.
4. Таурин. Грає величезну роль для розвитку клітин головного мозку і сітківки очей дитини, який той споживає з грудного молока або штучної суміші.
5. Лізин. Його дефіцит позначається на синтезі протеїнів, що виражається в підвищеній стомлюваності, втоми, дратівливості. Порушується робота когнітивних процесів: страждають увагу і пам’ять. Джерелами лізину є бобові (також розширюють судини) яйця, червоне м’ясо, свинина, птиця, сир, тріска і сардини.

Якщо людина – вегетаріанець, він повинен розрахувати своє меню так, щоб у ньому регулярно присутня білкова їжа: на відміну від м’яса один рослинний продукт не містить у собі весь ряд амінокислот, їх необхідно «добирати» з різних.

Вуглеводи

Правильне харчування для того, щоб головний мозок ефективно працював, неможливо без глюкози, яка потрапляє в кровообіг після розщеплення вуглеводів. Вона є основним джерелом енергії для ЦНС, а також сприяє виробленню інсуліну, необхідного для швидкої передачі імпульсів в нейронах.

Їжа, бідна вуглеводом, може привести до негативних наслідків для стану мозку: погіршується пам’ять, втрачається концентрація, з’являються перепади в настрої, сонливість, втома, запаморочення, у дітей – затримка розвитку.

«Корисні» вуглеводи – складні. Частий прийом моносахаридів шкідливий для мозку: за рахунок того, що цукор в крові регулярно підвищений, підшлункова залоза, насилу справляється з виробленням інсуліну. Порушується ліпідний обмін, що негативно впливає на судини: їх стінки стоншуються. Крім того, людина може відчувати хронічну втому і сонливість.

Складні вуглеводи всмоктуються повільніше, цукор надходить поступово. Їжа з їх присутністю: крупи (гречка, необроблені рис і пшоно, вівсяні пластівці), хліб грубого помелу, макарони з твердих сортів пшениці, бобові, овочі.

Від простих вуглеводів відмовлятися не варто, так як продукти, що містять їх, можуть мати корисні речовини для мозку: вітаміни, мінерали і воду (наприклад, фрукти). Крім того, іноді існують ситуації, коли робота мозку має бути посилена, а пам’ять активізована (при розумових навантаженнях), тоді можливий періодичний прийом чогось солодкого.

Жири

Які жири потрібні для головного мозку?

Жирні кислоти омега-6 і омега-3 є необхідними для розвитку і роботи мозку. Людина починає їх споживати з народження – за допомогою грудного вигодовування або суміші. Самостійно організм їх не виробляє. У дорослої людини недолік жирів підвищує ймовірність депресії. Їжа, яка містить жирні кислоти, покращує функції мозку: мова, пам’ять, увагу, сприйняття, а також мозковий кровообіг. Однак і насичені жири необхідні для ЦНС – ризик деменції при їх помірному вживанні знижується більше чим на третину.

Людський мозок на 60% складається з насичених жирів. Вони є головним компонентом його клітин.

Продукти для мозку, які є джерелами жирів: риба, м’ясо, яйця, горіхи, сир, рослинні олії, авокадо, кокосова олія, арахіс.

Вітаміни

Коли говорять про вітаміни, які корисні для мозкової активності і правильного розвитку ЦНС, мають на увазі, перш за все, вітаміни групи B.

Вони беруть участь у безпосередньому синтезі нейротрансмітерів. Кожен з них в тій чи іншій мірі впливає на діяльність головного мозку: покращує пам’ять, увагу, допомагає зняти втому і розумове напруження. Позитивно впливають на судини мозку і кровообіг за рахунок зниження згортання крові

Які вітаміни групи B є найбільш важливими:

Всі перераховані вітаміни засвоюються організмом завдяки вітаміну С, який міститься в цитрусових, чорній смородині, капусті, шипшині, м’яті, обліписі, помідорах, яблуках, абрикосах, болгарському перці, ківі.

Вітаміни Д, Е і біофлавоноїди, що розширюють судини головного мозку, запобігають крововиливи. Вітамін Д міститься у вершковому маслі, молочних продуктах, яєчному жовтку, риб’ячому жирі. Вітамін Е – в рослинних оліях, молоці, горісі, яйцях, печінці, насіння, бобових. Біофлавоноїди – у свіжих ягодах і фруктах, зеленому чаї.

Мікроелементи

Правильне харчування для мозку неможливо без присутності мікроелементів. Перерахуємо найбільш корисні для нього.

1. Коли організму не вистачає магнію, нейрони легко збуджуються, але не проходять стадію розслаблення. У людини може з’явитися дратівливість, безсоння, емоційна лабільність. Магній сприяє релаксації нервових закінчень. Ідентичне вплив відбувається на кровообіг: судини головного мозку позбавляються від спазму, знімаються головні болі.Міститься в гречці, листової зелені, бобових, рису.
2. Підтримують функціонування клітинних стінок калій. Крім того, він зберігає концентрацію магнію в організмі, сприяє нормалізації серцевого ритму, позбавляє судини від натрію, постачає мозок киснем. У великих кількостях міститься в абрикосах, бананах, корені селери, грибах, сої, висівках.
3. Цинк підсилює інтелектуальні здібності і пам’ять, бореться з депресією, стресом, відіграє важливу роль у контролі над епілептичними нападами. Їжа, збіднена їм, дозволяє скорочуватися зв’язків між нейронами. Міститься в м’ясі, рибі і морепродуктах, сирі та соєвих бобах.

Отже, для ефективної роботи мозку і ЦНС весь необхідний набір білків, вуглеводів, жирів, вітамінів і мінералів. Недолік одного речовини часто може вести до зникнення іншого, тому так важливо вживати всі необхідні продукти різноманітно поєднуючи між собою.