Скільки вуглеводів в день потрібно на «низкоуглеводке»?


 

Скільки вуглеводів потрібно в день на низкоуглеводной дієті і як їх рахувати?

Доброго часу доби. Відповідаючи на ваші коментарі у попередніх статтях про низкоуглеводном харчуванні, я зрозуміла, що для багатьох з вас мучить питання: «А скільки вуглеводів на день потрібно їсти?».

Багато хто абсолютно не розуміють, як порахувати з’їдене кількість вуглеводів за день. Тому з рецептами доведеться почекати і розібратися в таких тонких нюансах. Низкоуглеводное харчування не моє ноу-хау, такий стиль харчування з’явився давно і дуже багато авторів, які винайшли свої методики, використовуючи основні постулати. Я не бажаю винаходити велосипед, я лише розповідаю вам те, чого навчилася за цей час і що дізналася на власному досвіді.

Для тих, хто нетерплячий і прагне нових знань, але при цьому не хоче чекати виходу моїх нових статей, я хочу запропонувати деяких авторів, які пишуть на тему низкоуглеводного і високожирового харчування. Як я писала в минулій статті, саме високожировой тип низкоуглеводной дієти є найбільш доцільним і безпечним.

Автори, які пропагують низкоуглеводное високожировое харчування:

  • Роберт Аткінс
  • Костянтин Монастирський
  • Річард Бернстейн
  • Фарит Хайруллін
  • Гаррі Таубс
  • Марк Сиссон
  • Джек Круз
  • А також ви можете спілкуватися з однодумцями на російському форумі за вказаною стилю харчування Lowcarbzone.ru

    Скільки вуглеводів потрібно в день?

    Ну, а тепер я спробую відповісти на головне питання сьогоднішньої статті. Якщо ви пам’ятаєте, у попередній статті я згадувала, що при значному обмеженні вуглеводів починають розщеплюватися жири і з’являтися в крові кетонові тіла. Це варіант так званої кетогенної дієти. У цій дієтою не все так просто, як здається, тому я хочу присвятити їй окрему статтю. Підписуйтесь на нові статті і отримуйте повідомлення на пошту.

    Так, дійсно при критичному зниженні споживанні вуглеводів запускається процес кетогенезу. Це відбувається при вживанні не більше 50 г вуглеводів на добу, причому враховуються абсолютно всі вуглеводи, навіть ті, що в огірках і зелені. Зазвичай, щоб увійти в стан кетозу і прибувати в ньому протягом всього періоду адаптації (про це в новій статті) потрібно ще менше — близько 20-30 г або навіть менше. В подальшому можна збільшити кількість вуглеводів до 50-60 м (за даними різних авторів). І перебувати в такому стані скільки зможете обмежувати вуглеводи або ввійдете в смак і захочете так харчуватися «все життя».

    Цікаве за темою:  Стопа Шарко при цукровому діабеті: розвиток, симптоми, лікування

    Сколько углеводов в день нужно на "низкоуглеводке"?

    Як я вже говорила, цей варіант найбільш крайній і жорсткий. Але існують і інші варіанти низкоуглеводного харчування. Наприклад, Марк Сиссон каже, що для того, щоб підтримувати вагу в колишніх цифрах не потрібно перевищувати 150 г вуглеводів на добу. Якщо ви станете є більше 150 г вугілля, то неминуче станете потроху накопичувати жир.

    Якщо ви працюєте над собою і хочете позбутися від зайвих кілограмів, то вам потрібно обмежити споживання вуглеводів до 100 г на добу. Він вважає, що споживаючи 50-100 г вуглеводів на добу, ви худнете з психологічним комфортом.

    Але Марк Сиссон відразу обумовлює, що в ці 50-100 г вуглеводів не входять:

  • рафінований цукор
  • глютенсожержащие продукти і очищені злаки взагалі
  • бобові
  • Всі вуглеводи ви отримуєте з сезонних овочів, фруктів, ягід, зелені і молочної продукції. Я обома руками за подібний підхід і вважаю, що так буде найбільш комфортно харчуватися. Однак, для тих, хто хоче швидких результатів у схудненні, можуть спробувати варіант з кетогенної дієти.

    А у Роберта Аткінса низкоуглеводная дієта будується на проходження декількох етапів. Перший з них це обов’язкова кетоадаптация. Протягом 2 тижнів ви перебуваєте в стані кетозу та їсте не більше 20 г вуглеводів на день, далі поступово підвищуєте їх кількість стежачи за вагою. Зазвичай це не більше 50 грам, тобто таку кількість, щоб не випасти з кетозу і не почати додавати у вазі знову. Затримуєтеся на цьому етапі настільки, наскільки хочете схуднути, а потім переходите на підтримуючий етап.

    І ось такі унікальні нюанси існують у кожного автора, при цьому загальний принцип однаковий. Тому ви можете вивчити їх методики і вибрати собі ту, яка вам найбільш близька.

    Як це працює при цукровому діабеті? Якщо справа стосується діабету 2 типу із зайвою вагою, то в результаті обмеження вуглеводів буде знижуватися вага і рівень інсуліну, а внаслідок цього і високі цукру. Організм поверне собі колишню чутливість до вуглеводів та інсуліну, що призведе до зниження доз лікарських препаратів або навіть скасування.

    Цікаве за темою:  Імбир при цукровому діабеті

    При цукровому діабеті на інсуліні теж передбачаються зміни в дозах інсуліну та загальної чутливості організму до нього. При обмеження вуглеводів в раціоні зменшуються дози як болюсного, так і базального інсуліну, знижується потреба в ньому, а тому контроль цукрів поліпшується.

    Сподіваюся, що я відповіла на питання про кількість вуглеводів в раціоні на «низкоуглеводке». Але такий підхід дещо грубуватий і не точний. А все тому, що всі ми різні, з різним вагою, ростом і в різному віці. Те, що добре худому і молодому організму може не підійти полноватому і літній людині. Саме тому існує дещо інший підхід. Кількість вуглеводів розраховується виходячи з добового калоражу. Але про це вже в іншій статті, тому що дуже довго розповідати. Але повірте, що цей варіант найбільш індивідуальний і підходить особисто для вас, тому рекомендую прочитати наступну статтю.

    Як рахувати вміст вуглеводів в їжі?

    Тепер давайте розберемося в ще одному дуже простий, але в теж час складному питанні: «Як порахувати вуглеводи в їжі?» Чесно сказати, не думала, що це викличе у вас труднощів, але все ж…

    Отже, для того, щоб знати скільки міститься вуглеводів у вашій тарілці вам потрібні три речі:

  • кухонні ваги
  • калькулятор
  • таблиці БЖУ продуктів
  • У продуктів в упаковці БЖУ розписано на самій упаковці, тому ви будете брати ці дані. Продукти, які без упаковки, наприклад, фрукти або ягоди, ви дивіться в спеціальних таблицях, з яких інтернеті безліч. Наприклад, можете завантажити цю таблицю.

    Далі, ви берете певний продукт, який містить вуглеводи і зважуєте на своїх кухонних вагах. Де містяться вуглеводи я думаю не варто пояснювати, і так зрозуміло яка вуглеводна їжа, але якщо ви не знаєте, то перший час кожен раз дивіться таблицю на наявність вуглеводів, кожен раз беручи новий продукт. Пізніше ви всі продукти вивчіть напам’ять, де вуглеводи є, а де їх мізерна кількість, яким можна знехтувати.

    Цікаве за темою:  Курча-марсала з травами і томатами

    Сколько углеводов в день нужно на "низкоуглеводке"?

    Наприклад, ви взяли яблуко, яке важить 150 р. Подивившись в таблицю, ви побачите, що в 100 г яблук міститься 11,3 г вуглеводів. Вам потрібно порахувати скільки вуглеводів міститься у вашому яблуці. Це зробити дуже просто. Досить помножити вагу вашого продукту на кількість вуглеводів в 100 г цього продукту і розділити на 100.

    Виходить, що у 150 г яблука у вас: 150*11,3/100=16,9 г вуглеводів, що можна округлити до 17 р. Якщо ви хочете з’ясувати, скільки це буде в ХЕ, то отриману цифру вам потрібно просто поділити на 10, 11 або 12 (це залежить від того, скільки у вашій хлібної одиниці вуглеводів). Я завжди беру цифру 10, тому що це зручніше. У підсумку, в моєму яблуці 1,7 ХЕ.

    Ось таким ось чином ви робите з усіма продуктами, в яких містяться вуглеводи. Потім суммируете, скільки у вас вийшло за добу загальна кількість вуглеводів і аналізуєте свою ситуацію. Чи ви Входите в потрібний інтервал по вуглеводах і які вуглеводи ви при цьому їсте? Обов’язково зробіть висновки і визначте, що вам потрібно виправити.

    І наостанок рекомендую прочитати статтю «Принципи здорового харчування при цукровому діабеті 2 типу».

    На цьому я закінчую статтю. Рекомендую вам запропонованим способом оцінити свій раціон і подивитися скільки ви їсте вуглеводів взагалі, а пізніше ви дізнаєтесь, як розрахувати потрібну кількість вуглеводів індивідуально для себе. Наступна стаття буде про нові ліки від діабету 2 типу — Форсига.

    З теплотою і турботою, ендокринолог Діляра Лебедєва