Швидкі вуглеводи: що це таке, де вони містяться


 

Здоровий збалансований раціон повинен на 60% складатися з вуглеводів. Функція вуглеводів у клітині організму людини – не тільки як основне джерело життєвої енергії, але і його створення резервного запасу. Швидкі вуглеводи – це необхідний компонент їжі в обсягах припустимих для здорових людей. Але чи потрібен він людині з цукровим діабетом?

Прості і складні вуглеводи

Травна система трансформує прості і складні вуглеводи в глюкозу. При нестачі вуглеводів порушуються обмінні процеси в організмі. Але надлишкова, невитрачена за день з-за слабкої фізичної активності глюкоза із кишечника по кровоносній системі потрапляє в печінку, де синтезується в глікоген і відкладається в жировій та м’язовій клітці для запасу енергії.

При регулярних відкладеннях жиру (прості і складні вуглеводи в надлишку) зростає рівень холестерину, послаблюючи серцево-судинну систему. Ожиріння загрожує розвитком цукрового діабету 2 типу.

Порада від дієтологів: харчуватися високоуглеводной їжею потрібно в першій половині дня, а на полуденок і вечерю віддати перевагу білкові страви.

Вуглеводи розщеплюються з різною швидкістю. Прості вуглеводи швидко через 10-15 хвилин після прийому дають заряд енергії, невичерпний також стрімко (протягом 2 годин), саме тому їх ще називають швидкі вуглеводи. При розщепленні складних вуглеводів концентрація цукру крові зростає плавно протягом 30-40 хвилин. Працездатність триває до 3-4 годин.

Склад швидких вуглеводів

Прості вуглеводи в залежності від молекулярної будови поділяють на моно — і дисахариди. Хімічна формула моносахаридів з вуглекислого газу і води легко розщеплюється. Вони мають солодкий присмак і добре розчиняються у воді. До моносахаридам відносяться перераховані нижче.

  1. Найбільш поширена глюкоза. Вона міститься в звичайному цукор і солодощі, винограді, моркві, кукурудзі і ягодах. Її функція полягає в забезпеченні організму енергією, необхідною для активності головного мозку, нормального функціонування печінки та інших органів, витривалості м’язів, засвоєння в клітці жирів і білків. Недолік глюкози позначається втомою і дратівливістю. При вкрай низькому вмісті можливі непритомність.
  2. Фруктоза, частково перероблялася без участі інсуліну в печінці в глюкозу. Джерела фруктози – мед, стиглі солодкі фрукти і ягоди: диня, вишня, яблука, чорна смородина.
  3. Галактоза – продукт розпаду лактози при розщепленні в шлунку молочних продуктів. Вона також перетворюється в печінці в глюкозу.
Цікаве за темою:  Диня при цукровому діабеті 2 типу: користь, скільки можна їсти

Бистрие углеводи: что это такое, где они содержатся

Дисахариди складаються з двох молекул.

  1. Сахароза – буряковий, тростинний і коричневий цукор, патока.
  2. Лактоза – єдиний вуглевод тваринного походження, міститься в молоці. Засвоюється тільки при наявності достатньої кількості ферменту лактази. У 40% дорослого населення функція всмоктування лактози порушена через дефіцит лактази, в результаті виникають подразнення травного тракту: печія і підвищене газоутворення. У цьому випадку виручають кисломолочні продукти, в яких лактаза перетворилася в молочну кислоту.
  3. Мальтоза утворюється в результаті ферментації винограду, при утворенні солоду. Присутній в пиві, патоці, меді і апельсинах.
  4. Маноза – безпечний вуглевод, не впливає на метаболізм.

Глікемічний індекс

Швидкі вуглеводи мають високий показник швидкості розщеплення – глікемічний індекс більше 80 одиниць. Точкою відліку служить звичайний цукор, його індекс дорівнює 100 одиницям. Виключно високе значення цього показника у фініків – 146 одиниць. Таблиця продуктів з легкозасвоюваних вуглеводів містить детальний їх перелік із зазначенням глікемічного індексу.

В основний список небезпечних продуктів, багатих цукром, крохмалем і жиром входять:

  • рафінований цукор – самий швидкий вуглевод, на 95% складається з глюкози;
  • торти, кекси, цукерки, печиво, піца, чіпси, білий хліб;
  • варення, повидло, мед, шоколад, сиропи, морозиво;
  • солодкі фрукти (кавун, манго, фініки, банан, виноград, диня, хурма), консервовані і сухофрукти;
  • відварені й смажені овочі (картопля, буряк, морква, гарбуз);
  • солодка газована вода і соки, крохмаль;
  • фастфуд, супи швидкого приготування;
  • кетчуп, майонез;
  • алкоголь (особливо пиво).
  • Ось таблиця продуктів, які мають високий ГІ.

    Продукт ГІ (по глюкозі, %)
    Кавун
    Запіканка з нежирного сиру
    Картопля варена
    Кока-кола, спрайт
    Крохмаль картопляний
    Крохмаль кукурудзяний
    Кукурудза варена
    Мармелад, джем
    Просо
    Пшенична каша на воді
    Равіолі
    Рис білий відпарений
    Шліфований Рис відварний
    Рисова каша
    Снікерс, марс
    Сирки глазуровані
    Фруктові чіпси
    Халва соняшникова
    Шоколад молочний
    70
    Пшоно 71
    Бруква 72
    Пшеничні шлопья 73
    Панірувальні сухарі 74
    Картопля-фрі
    Каша манна на воді
    Бісквіт
    Заварне тістечко з кремом
    Пісочне печиво
    Гарбуз
    Хлібці пшеничні
    75
    Вафлі несолодкі
    Пампушки
    76
    Батон
    Бублики
    Какао зі згущеним молоком
    Карамель
    Чіпси
    Крекери
    Згущене молоко
    Мюслі з горіхами і родзинками
    Тапіока
    80
    Картопляне пюре швидкого приготування 83
    Кукурудзяні пластівці
    Попкорн
    Здоба звичайна
    Хліб білий
    Хліб рисовий
    85
    Запіканка картопляна
    Картопляне пюре
    Мед
    Рисова каша швидкого приготування
    90
    Консервовані абрикоси 91
    Локшина рисова 92
    Повітряний рис 94
    Французькі Булочки
    Картопля смажена
    Картопля печена
    Рисова мука
    95
    Пастернак 97
    Глюкози 100
    Фініки 103
    Цікаве за темою:  Костянтин Монастирський і його функціональне харчування. Мій відгук про книгу (продовження)

    Містяться в продукті прості вуглеводи підвищує його глікемічний індекс, а присутність нерозчинних харчових волокон, білків і жирів – знижує. Їжа з низьким глікемічним індексом набагато більш корисна. Гідна альтернатива торту – мармелад, зефір або запечене яблуко. Добре в міру вживати горіхи, березовий сік, червоне сухе вино.

    Бистрие углеводи: что это такое, где они содержатся

    Список продуктів з низьким глікемічним індексом містить:

  • каші (крім манної, пшеничної, рисової і кукурудзяної), макарони з борошна грубого помелу;
  • гіркий шоколад з мінімумом цукру;
  • кисло-солодкі фрукти (яблука, вишні, грейпфрути, ківі);
  • овочі (шпинат, кабачки, капуста);
  • гриби.
  • Висока температура і тривалість теплової кулінарної обробки збільшують вміст у страві цукру.

    Вплив простих вуглеводів

    Прості вуглеводи швидко засвоюються в клітці без допомоги ферментів. Вони стрімко збільшують рівень глюкози крові, провокуючи гормональні інсулінові сплески для його виведення. Підшлункова залоза відчуває величезні навантаження по аварійній виробці великої кількості інсуліну. Іноді рівень цукру падає нижче норми і виникає вуглеводний голод. При розвитку гіпоглікемічної коми без своєчасного надання медичної допомоги можливий смертельний результат.

    Важливо: хворим на цукровий діабет вживання в їжу продуктів, що містять швидкі вуглеводи, суворо заборонено.

    Страви, що містять прості вуглеводи, потрібно внести в список святкових. Адже необхідну енергію організм може отримувати з продуктів, що складаються з складних вуглеводів. Після прийому їжі з високим глікемічним індексом настає короткочасне відчуття насичення і прилив сил, але голод скоро повертається.

    Людям з підвищеним індексом маси доцільно дотримуватися дієти, суворо обмежує або виключає з раціону швидкі вуглеводи. До дієтичного меню для схуднення відносяться продукти з глікемічним індексом не вище 55 одиниць. Швидкі вуглеводи раціону допоможе контролювати таблиця, що враховує список їх глікемічних індексів.

    Прості вуглеводи в невеликому дозованій кількості відіграють позитивну роль, коли відзначаються нижче наведені ситуації.

    1. При інтенсивних фізичних навантаженнях – прискорюють процес відновлення м’язів, сприяють втраті ваги. Після тренування протягом декількох годин (період «білково-вуглеводного вікна») спортсменам рекомендується з’їдати 100 гр рису або бананів.
    2. При тривалому голод (понад 6 годин) або після активного тренування натщесерце.
    Цікаве за темою:  Гормон інсулін

    Суть раціонального харчування – переважне вживання продуктів, що складаються з повільно засвоюваних складних вуглеводів. Струнка фігура і прекрасний настрій – гідну винагороду за дотримання цього правила.