Жири і білки при низкоуглеводном харчуванні


 

Жири і білки при низкоуглеводном харчуванні

Вітаю всіх! Минула стаття вас трохи пожвавила, було багато коментарів і питань. Напевно у вас з’явилося ще більше питань у зв’язку з низкоуглеводним харчуванням, а саме, що робити з жирами і білками. Всіх цікавить, чим харчуватися, якщо вуглеводи під забороною, а від жирів піднімається холестерин і білки негативно впливають на нирки. У даній статті я хочу торкнутися цю проблему і розповісти про роль жирів і білків в новому і незвичному для вас стилі харчування.

Почну з того, що ми їмо для того, щоб забезпечувати організм будівельним матеріалом і енергією, яка йде на підтримку всіх функцій в організмі. Природа влаштувала так, що у людини не одне джерело енергії, а два: вуглеводи і жири. Вуглеводи, а точніше глюкоза найбільш раціональний і легкий спосіб отримання енергії. Вона дуже швидко метаболізується з отриманням певної кількості енергії. Запаси глюкози в організмі знаходяться у вигляді глікогену печінки і м’язів. В разі екстреної потреби в додатковій енергії в кров глюкоза надходить з печінки, а м’язи розщеплюють свій глікоген для активної роботи.

Жири, які також при розщепленні виділяють енергію, є більше стратегічним запасом і знаходяться у вигляді тригліцеридів в жирових депо: вісцеральному жирі (жир навколо внутрішніх органів) і в підшкірній клітковині. У когось більше запасів, у когось менше. Для того, щоб отримати енергію з жирів організму необхідно затратити набагато більше енергії, чим для розщеплення вуглеводів, тому вуглеводи є джерелом енергії №1. Але при розщепленні жиру виділяється в 2 раз більше енергії. Як ви напевно знаєте, 1 г вуглеводів дають 4 ккал енергії, 1 г жиру дає 9 ккал енергії. Саме тому жиру треба менше, щоб отримати стільки ж енергії, скільки дають вуглеводи.

Білки при низкоуглеводном харчуванні

До слова скажу, що і білки можуть давати енергію при розпаді, але це дуже цінний і дефіцитний продукт для організму і нам потрібно всіляко намагатися, щоб білки виконували будівельну функцію, але ніяк не енергетичну. 1 г білка дає 4 ккал енергії. Але коли є дефіцит харчування, обмеження надходження вуглеводів і жирів, то в топку обміну речовин йдуть дорогоцінні білки і переважно білки м’язової тканини. Таки чином поступово зменшується м’язова маса, а це в свою чергу різко гальмує швидкість метаболізму. Це до слова про голодування і сильному зменшенні калоражу їжі.

Але повернемося до низкоуглеводному харчування. Отже, у минулій статті про вуглеводної їжі я говорила, що для кращого контролю за рівнем цукру і схуднення, а також для збереження нормальної ваги на довгі роки, необхідно обмежити вуглеводи, навіть такі корисні як крупи або бобові. Оскільки джерелом енергії є вуглеводи і жири, то при різкому зменшенні перше, нам потрібно автоматично збільшити другі. Це означає, що ви повинні їсти більше жирів, щоб організм не відчував сильного дефіциту енергії. Білки залишаються на колишньому рівні, який рекомендується для звичайного збалансованого харчування — це близько 30 %.

Цікаве за темою:  Костянтин Монастирський і його функціональне харчування. Мій відгук про книгу

Жири и белки при низкоуглеводном питании

Сподіваюся я відповіла на питання про шкоду великого споживання білкових продуктів. Іншими словами, споживання білків буде оптимальним і перехід на низкоуглеводное харчування не передбачає збільшення загальної частки білка в раціоні. Тут виникає інше питання: «А скільки ви їли білка до переходу?» Я впевнена, що більшість людей на звичному харчуванні не вживали ті самі рекомендовані 30 % білка.

Для порівняння наведу приклад. Людині з середньою масою 75 г при сидячій роботі в середньому на 2 000 ккал на добу. Виходячи з цієї цифри йому потрібно споживати близько 150 г білка в день. І 150 г білка це не 150 г м’яса, тому що в м’ясі білка всього 16-20 г на 100 р. Виходить, що протягом дня цей віртуальний людина повинна з’їсти стільки білковмісні продуктів (м’ясо, риба, морепродукти, яйця, сир, горіхи), щоб в сумі вийшло 150 г білка. А тепер порахуйте скільки білка їсте ви?

На низкоуглеводном харчуванні ви автоматично почнете їсти більше білка, тому що ви його раніше їли менше, чим потрібно. Але не варто перевищувати рекомендовані цифри, якщо звичайно ви не спортсмен і не нарощуєте м’язову масу. Є ще один простий спосіб порахувати, скільки вам потрібно білка в добу. Обчислюється за простою формулою: 1,5 або 2,0 г білка (жінкам поменше, чоловікам побільше) * на кг фактичної маси вашого тіла. Наприклад, дамі з вагою 100 кг, потрібно з’їдати 150 г білка мінімум.

Так що, якщо у вас немає ниркової недостатності в термінальній стадії, то 30 % білків в раціоні є оптимальними. Коли є серйозні проблеми з нирками, то нефрологи рекомендую скоротити споживання білка, але це вже інша історія. Індивідуальні формули і розрахунки я покажу вже в іншій статті, а сьогодні тільки теорія, що і скільки ви повинні їсти. Якщо хто не з нами, то підписуйтесь на оновлення, щоб не пропустити.

Жири та низкоуглеводное харчування

Вважаю, що питання про білках закритий і можна переходити до питання про жирах. Ох, вже ці жири… Довгі роки жири перебували під забороною. Вам і мені твердили, що надлишкове споживання жирів, особливо насичених, тобто тварин, що веде до зайвої ваги і підвищення холестерину. Сьогодні ситуація змінюється і з’являється безліч доказів, що жири звинувачували у високій смертності від серцевих недуг абсолютно марно.

Відкрию вам секрет. В даний час я готую великий курс про холестерин і його нормалізації без таблеток. Сподіваюся, що до осені я закінчу. Інформації зібралося багато і вона досить революційна, але має під собою доказову і наукову базу. Звичайно, в цій статті я не можу вам усього розповісти, але можу з упевненістю сказати, що вживання тваринної їжі, що містить велику кількість холестерину не призводить до підвищення холестерину крові, тому, що з їжі він всмоктується далеко не весь і взагалі це два різних види холестерину. Той холестерин, що буває підвищений в крові синтезується нашої печінкою і ніяк не пов’язаний з харчовим холестерином.

Цікаве за темою:  Плями на ногах при цукровому діабеті: види, фото, лікування, профілактика

Жири и белки при низкоуглеводном питании

Ще скажу, що немає «поганого» або «хорошого» холестерину. Є поняття оксидативного стресу і подразнення імунної системи, якщо простіше, то закислення організму і освіта в великих кількостях вільних радикалів, які видозмінюють так званий «поганий» холестерин, від чого він отримує можливість відкладатися в судинній стінці і утворювати холестеринові бляшки. Ось про це і не тільки я буду докладно говорити у своєму курсі.

А винним у підвищенні «поганого» холестерину і тригліцеридів є надлишок вуглеводів. Вченими доведено, що для повноцінної роботи нам потрібно всього 100-150 г вуглеводів. А в середньому сучасна людина споживає 200-220 г вуглеводів. Цю ж цифру рекомендую дієтологи при збалансованому харчуванні.

Так от, коли ми обмежуємо вуглеводи, організм переходить на новий вид палива — жири, а точніше кетони, які утворюються при розпаді жирів. Причому на утворення енергії йдуть і жири їжі, і власні жири тіла. Тому позбавляти людину обох джерел енергії не розумно, інакше витрати підуть білки. Тому замість вуглеводів в якості енергії ми їмо жири. Але мушу попередити, що зняття обмеження на жири зовсім не означає, що ви можете почати їсти їх без ліку.

При строгому низкоуглеводном харчуванні співвідношення нутрієнтів має бути таким: 10 % вуглеводів, 30 % білків і 60 % жирів. Це я привела приклад супернизкоуглеводного харчування. Звичайно можна і не так жорстко слідувати рекомендаціям. Низкоуглеводним харчуванням в різного ступеня строгості вважається споживання не більше 40 % вуглеводів. При збалансованому харчуванні, яке рекомендують дієтологи, вуглеводи займають понад 60 % всієї добової калорійності. Це дуже багато…

От і рахуйте. Якщо наприклад я не хочу суворо дотримуватися низкоуглеводного харчування і буду споживати 20% вуглеводів, жирів мені потрібно з’їдати 50 % і т. д. Хочу попередити новачків, якщо ви не зменшіть споживання вуглеводів, але при цьому збільшите вживання жирів, то чекайте надбавку у вазі. Тому що організм на енергію буде витрачати вуглеводи їжі, а з’їдений жир піде на зберігання.

Тут досить тонка грань, яку легко переступити. Тому потрібно буде постаратися і деякий час посидіти з калькулятором. Інша справа, коли ви практично повністю виключаєте вуглеводи, тут простіше з жирами. Можна їх особливо не рахувати, тому що з більшою часткою ймовірності ви не зможете з’їсти більше норми, тому що насичення приходить досить швидко і тримається довше. Тому ви автоматично перестаєте попоїсти і рідше підходити до холодильника. Вам просто не хочеться їсти.

Цікаве за темою:  Замінник цукру сукразіт: користь і шкода

Що робити зараз?

Я не прихильник різких переходів, тому рекомендую почати діяти поступово. Для початку проаналізуйте скільки в середньому ви їсте вуглеводів на добу? Які вони в основному? Швидкі або повільні? Якщо у вашому раціоні є швидкі вуглеводи, солодощі, випічка, багато солодких фруктів, то почати потрібно саме з них. Замініть їх на медленноусваемие вуглеводи та солодощі на правильних цукрозамінники (остерігайтеся фруктози!). Протягом декількох тижнів звикайте до життя без великої кількості солодкого, мучного і солодких фруктів. Наприклад, можна використовувати натуральний замінник цукру — эритрит.

Потім можна оцінити, скільки в грамах ви споживаєте вуглеводів на добу. Для людей, що вміють рахувати хлібні одиниці це не складе труднощів. Хто не вміє, то настав час вчитися. Якщо ви споживаєте більше 150 г вуглеводів на добу, то сміливо знижуйте до цієї цифри. Знижувати починайте за рахунок самих вуглеводистих продуктів у вашому новому раціоні. Думаю, що 2-3 тижні вистачить, щоб адаптуватися до такої кількості вуглеводів.

Одночасно з цим вам треба буде порахувати скільки потрібно споживати білка і жирів. Всі розрахунки і формули я дам в наступній статті. Після чого можна збільшувати відсоток жирів і відновлювати нормальне споживання білків.

У перший час у вас може бути невелика надбавка, якщо ви їли вкрай мало білкових продуктів. Це білок відновлює м’язову масу до вашої норми. Або ви перебираєте добову норму калорій. Тут потрібно вирішувати індивідуально, в чому може бути проблема.

А взагалі, коли знижується споживання вуглеводів, організм починає втрачати воду, яка утримувалася надлишком вуглеводів і глікогеном і в перші тижні суворого харчування ви бачите хороший ефект зниження ваги.

Після того, як ви звикли з невеликою кількістю вуглеводів можна спробувати ще скоротити вуглеводи і при цьому збільшити жири. У будь-якому випадку слухайте своє тіло, вона підкаже, як вам діяти. Не повинно бути дискомфорту. Якщо ви відчуваєте себе не дуже поверніться до попереднього раціону і затримайтеся ще на деякий час. Не квапте події, але і не затягуйте штучно.

 

І наостанок хочу рекомендувати вам відео (правда, англійською), де людина проводить експеримент. Він протягом 21 дня їсть на 5 000 ккал тільки жирну і білкову їжу. Результат в кінці відео. Це зайвий раз доводить, що від жирної їжі не товстіють. Наступного разу читайте якого типу діабету найкраще підходить низкоуглеводное харчування.